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Sábado, Octubre 28, 2023
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Se acerca un nuevo cambio horario. ¿Cuáles son las claves para un buen dormir?

Antes de la pandemia por Covid-19 se estimaba que los trastornos del sueño afectaban a alrededor del 40% de la población mundial y uno de los problemas más frecuentes entre las personas es el insomnio junto con la apnea del sueño.

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El tema del sueño lo afecta todo y existe abundante literatura al respecto donde se señala la cantidad de horas que debe dormir un adulto, generalmente entre 7 y 9 horas mientras que en el caso de los niños es mínimo 9 horas, pero si tienen entre 3 y 4 años, las horas aumentan a un margen de entre 10 y 13 horas. Sin embargo, no sólo es importante la cantidad de horas sino también la calidad del sueño.

Carlos Urrutia, académico de la carrera de Kinesiología de la Universidad San Sebastián afirma que hay harta evidencia respecto a que la mala calidad del sueño afecta el rendimiento deportivo y el proceso de recuperación de lesiones musculoesqueléticas, por ejemplo, como en el caso de un paciente desgarrado, la rehabilitación generalmente es más lenta.

“Las personas que duermen menos tienen más problemas en la esfera psicosocial principalmente estrés, ansiedad, depresión. Esto también se ve reflejado con los cambios hormonales debido en parte a una alteración en su ciclo circadiano.  El dormir menos afecta la producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento que están relacionadas con la condición física y la rehabilitación”, comenta el kinesiólogo.

Además, advierte el nexo que existe entre la mala calidad del sueño con las enfermedades cardiacas, pero también con las patologías cardio metabólicas, la diabetes (influye en la resistencia de la insulina), la hipertensión y las enfermedades cerebrovasculares. Por eso es necesario que el sueño sea continuo para que no tenga un impacto en la salud.

Tips para conciliar el sueño

Celina Malebran Bezerra de Mello, académica de la carrera de fonoaudiología de la USS señala que otro trastorno habitual que afecta el buen dormir es la apnea del sueño que puede producirdificultades a nivel cognitivo y de la concentración, cierta fatiga durante el día y sueño fragmentado o somnolencia excesiva. También puede estar asociada con el reflujo gastroesofágico y afectar la salud cardiovascular, provocando arritmia cardiaca y cefaleas.  Y todo este cuadro incluso puede derivar en síntomas depresivos y alteraciones de la personalidad”.

Para superar este problema la fonoaudióloga recomienda la consulta a un especialista para que pueda realizar una intervención que permita mejorar la musculatura de la lengua, el paladar y las paredes laterales de la faringe porque con eso se mejora el tono de la musculatura orofacial y los patrones de respiración para una mayor calidad del sueño.

En la misma línea, el kinesiólogo Carlos Urrutia indica que hay que trabajar en programas para reducir el peso de las personas porque la apnea está muy relacionada con el sobrepeso y la obesidad, además entregarles consejos a los pacientes respecto a las posturas para dormir y evitar dormir boca arriba para no generar ronquidos y despertar a las otras personas que viven en la casa.

En el caso del insomnio, las recomendaciones de ambos académicos son:

  • Buscar algo que relaje a la persona antes de dormir como colocar música en volumen bajo
  • Tener una habitación bien ventilada y sin elementos distractores o que puedan provocar alergias
  • No comer, hacer trabajos pendientes o estudiar en la cama porque eso no es amigable con una buena higiene del sueño
  • Que la última comida sea dos horas antes de acostarse para evitar reflujo o molestias estomacales.
  • No utilizar ningún dispositivo o aparato electrónico ya sea televisor, teléfono móvil o Tablet.
  • Leer siempre y cuando no sea de esas personas que quieren terminar el libro durante la noche.
  • Una luz cálida en la habitación y una ducha con agua caliente (y no fría porque despierta o se activa)
  • Realizar ejercicio en la mañana o en la tarde, pero no antes de dormir

El kinesiólogo recalca que la calidad del sueño tiene la misma importancia vital que el ejercicio físico y la alimentación y cualquier persona que descansa menos o mal va a andar más irritable, con problemas psicosociales y a nivel físico presentará fatiga muscular y en lo cognitivo no va a rendir bien ya sea niño, joven adulto o persona mayor.

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