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Comer rico y sano en invierno, ¡sí se puede!

Las temperaturas comienzan a bajar y el cuerpo nos pide alimentos para sobrellevar esta nueva temporada de frío. Si bien muchas veces frutas y verduras son sinónimos de verano, hay un sinfín de recetas que puedes preparar con ellas, permitiéndote comer rico y sano en invierno.

Entre las verduras de temporada a destacar se encuentran los brócolis, coliflor, zapallos italianos, alcachofas, espárragos, pimientos rojos y amarillos, los cuales son altos en fierro, vitamina C, ricos en nutrientes, además de poco aporte calórico. Esta variedad nos permite pensar en diversas recetas, que además de deliciosas, cuidan nuestra salud en esta época del año en que más lo necesitamos, en especial en los tiempos que estamos viviendo actualmente, donde la pandemia ha cambiado nuestros ritmos de vida afectando directamente la alimentación, pero a la vez permitiéndonos disfrutar y especializarnos más en temas de cocina.

Bianca Mira Abarca, Nutricionista de ISS Chile, empresa con 120 años a nivel mundial y que presta servicios de alimentación a lo largo de todo el país, nos comparte cinco sencillas, pero ricas preparaciones para cocinar en nuestras casas.

1.- Quiche de alcachofas (389 kcal por porción).

Ingredientes

-Masa:

1 tazas harina

1 cucharadas mantequilla

1 cucharadas aceite de oliva

Sal a gusto

1 pizca ají de color

1 pizca pimienta

1/2 taza agua helada

1 huevo

-Relleno:

200 gramos crema de leche

200 gramos jamón picado

6 fondos de alcachofas cocidos

2 huevos

100 gramos queso rallado

Pimienta 

Preparación

En un bowl hacer un hueco en la harina y agregar todos los ingredientes de la masa. Amasar y uslerear hasta formar un disco del tamaño de su molde. Extenderlo en el molde y hornear por 15 min y reservar.

En otro bowl, mezclar la crema, huevos y condimentar. Incorporar a la mezcla todo el queso, los fondos de alcachofas en láminas y nuestro sofrito de cebolla con ajo y apio (picado muy fino). Revolver y vaciar sobre la masa previamente horneada. Llevar a horno suave hasta que cuaje la mezcla (15- 20 minutos apróx.).

2.- Zapallitos rellenos con carne molida (205 kcal por porción).

Ingredientes

Pimienta

Aceite

Comino

Sal

300 gramos de carne magra molida

4 gramos de zapallitos verdes

50 gramos de queso gauda

Perejil

Cebolla

Preparación

Corte los zapallitos por la mitad y también empareje la base y luego con una cuchara retire el interior y cocine los zapallitos en agua hirviendo con sal, durante 5 minutos. Retirar y pasar por agua fría, para mantener el color.

Con respecto al relleno, en un sartén sofría la cebolla e incorpore la carne molida y aliños a gusto. Colocar el relleno en el zapallito y espolvorear con queso rallado. Cocínelos en horno precalentado a 180°C durante 10 minutos.

3.- Charquicán con huevo frito (488 kcal por porción).

Ingredientes

1 cebolla pequeña

Comino

Ajo

Pimienta

Orégano

2 papas grandes

1/4 de zapallo camote

½ taza de espinaca

½ taza de choclo

½ taza de arvejas

1 zanahoria en cubitos pequeños

2 huevos para freír

Preparación

Cocer por 20 minutos las papas peladas y zapallo camote sin cáscara en trozos grandes, y a parte cocinar el choclo y las arvejas. En una olla a parte se sofríe la cebolla y zanahoria e incorporamos las papas y el zapallo previamente molidos con un tenedor; después la cebolla, el choclo y arveja y agregamos la ½ taza de espinaca (también puede ser acelga cortada en tiritas pequeñas).

Freír huevo y agregar sobre la porción de charquicán.

4.- Verduras salteadas a la mantequilla (340 kcal por porción).

Ingredientes

Mantequilla a gusto o aceite de oliva

150 gramos pechuga de pollo en cubitos

½ taza de coliflor

½ taza de brócoli

½ taza de champiñones

½ taza de pimiento amarillo

½ taza de pimiento rojo

Pimienta

Sal

Preparación

Cocer el brócoli y coliflor por 10 minutos. En un wok agregar un poco de aceite y sofreímos el pimiento amarillo y rojo (se puede agregar nuestra mezcla de cebollines, ajo y apio), luego agregar pollo en cubitos, un poco de mantequilla, los champiñones cortados en 1/4 y finalmente el coliflor y brócoli. Sazonar a gusto y servir.

5.- Crema de espárragos (145 kcal por porción)

Ingredientes

1 cucharada de mantequilla

1 cucharada de aceite

1 cebolla pequeña picada en cubos

1/2 kilo de espárragos (un atado), cortarlo en trozos de 1 cm. Reservar algunos para la decoración.

2 papas medianas

4 tazas de caldo de verduras o agua

1/2 taza de crema o leche

Limón

Sal

Pimienta

Preparación

En una olla mediana a fuego medio derretir la mantequilla con el aceite, sofreír la cebolla. Agregar los espárragos y las papas, revolver y sazonar con sal y pimienta a gusto. Agregar el agua o caldo de verduras y hervir las papas y espárragos. Con la minipimer o la juguera procesar la sopa hasta que este cremosa. Agregar la crema o leche y un chorrito de limón.

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