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¿Qué Carbohidratos debemos consumir y cuáles no?

Los carbohidratos muchas veces son prohibidos en las dietas comunes ya que estos supuestamente son perjudiciales para la salud y para el control del peso. Sin embargo, ¿son tan malos los carbohidratos como nos han dicho? ¿se deben eliminar de la dieta?

Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo, empresa líder en servicios de alimentación y calidad de vida, perteneciente al programa de salud y bienestar “Equilíbrate” el cual promueve la alimentación saludable y consciente como un factor clave para mejorar la calidad de vida, explica la clasificación de los hidratos de carbono y sus funciones.

Los hidratos de carbono son los responsables de entregarnos energía para poder desarrollar nuestra actividad diaria de manera óptima y, además, nos ayudan a regular nuestra actividad cerebral, por lo tanto, es un nutriente fundamental en la alimentación, si sabemos elegirlo de forma correcta.

Encontramos dos tipos de hidratos de carbono, los simples (azúcares simples), presentes en bebidas, postres, productos de pastelería y en cereales refinados, como la harina, pastas y arroz blanco, cuyas moléculas se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente. El consumo elevado de hidratos de carbono simples y refinados junto con el sedentarismo ha hecho aumentar exponencialmente el número de afectados por sobrepeso, obesidad y diabetes, entre otras enfermedades. Esto demuestra que son los carbohidratos simples y refinados los que se deben reducir al máximo de la alimentación habitual. Por otro lado, están los Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, presentes en alimentos como las verduras con almidón, por ejemplo, el zapallo amarillo y el zapallito italiano, los cereales integrales como el arroz y panes, los cuales se descomponen lentamente y permiten que el nivel de azúcar se incremente gradualmente, siendo esto, favorable para la salud.

Otra característica positiva de los hidratos de carbono complejos es su aporte de fibra, produciéndose saciedad, por ende, evita que comamos en exceso. Además, cuando se combina con la ingesta de agua, ayudan a mover los alimentos a través del aparato digestivo, previniendo el estreñimiento e incluso, evita el cáncer de intestino. Por otra parte, los granos enteros (arroz integral, maíz, avena) proporcionan vitamina B, ayudando a tener un buen funcionamiento del sistema nervioso y nutrientes como el magnesio, importante en la función de los músculos y en la presión arterial.

Es común oír varias dietas de moda, donde el objetivo es perder peso en el mínimo tiempo posible y con poco esfuerzo y lo logran, ya que, al no aportar hidratos de carbono en la alimentación, el organismo consume sus reservas de glucosa que se almacenan con casi el triple de cantidad de agua. Esto significa, que el peso perdido es en gran parte a base de agua y no grasa, obteniendo una baja de peso poco saludable y efectiva.

Para lograr los objetivos nutricionales de manera segura se deben incorporar todos los grupos de alimentos, como los cereales integrales, las frutas, las verduras, las carnes, los lácteos y los aceites diariamente, ya que ningún alimento contiene por sí mismo todos los nutrientes necesarios. Es importante comer de todo, pero en las porciones adecuadas, es por esto, que el Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos (INTA), a través de las guías de alimentación sana, recomienda consumir ¾ taza de arroz, pastas o avena, de preferencia integral todos los días, consumir 5 porciones entre frutas y verduras, 2 y 3 porciones diarias respectivamente, 3 lácteos al día, consumir legumbres 2 veces por semana, huevos 2 a 3 veces por semana y beber abundante agua, entre 6 a 8 vasos todos los días.

En conclusión, para cubrir todas las necesidades nutricionales de cada persona, debemos asegurarnos que nuestra alimentación sea sana, variada y equilibrada, es decir, incluir todos los grupos de alimentos y no excluirlos, excepto si existe alguna patología o intolerancia que lo requiera.

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