Bebe-Sueño

Alimentación y sueño: un binomio inseparable y clave en la calidad del descanso

Resguardar una buena calidad del sueño en los niños es fundamental, para favorecer su crecimiento y también para evitar que padezcan malnutrición por exceso. Así lo afirma categóricamente Claudia Bugueño Araya, jefa de carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica del Norte.

Alimentación y sueño, continúa, “son un binomio inseparable y que influye en la calidad del descanso. Los alimentos y bebidas ingeridos no solo entregan nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, sino que también interfieren con el sueño”.

Por ello, advierte que en la última comida antes de dormir, los niños – y también adultos – deberían incluir alimentos que contengan serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio, todos elementos que benefician la inducción y el mantenimiento del sueño. Algunos de estos alimentos son: nueces, maíz y/o choclo, cereales integrales, papas, tomates, leche, huevo, pescados azules, plátano, ciruelas, piña y palta.

Pero no solo es importante considerar qué comer, sino a qué hora, subraya Claudia Bugueño, nutricionista, Magíster en Nutrición y Alimentos, y Doctora en Educación y Sociedad.

Es aconsejable, dice, acostarse una vez transcurridas 2 horas respecto a la cena, por lo que el horario recomendado es, a más tardar, las 20:00 horas. Y si bien el horario de la cena a menudo está determinado por el grupo familiar, “se debe mencionar que, si el niño se acuesta tarde, el tiempo que duerma el sueño de ondas lentas será menor, afectando el proceso de neurodesarrollo, el buen funcionamiento del cerebro y diferentes procesos cognitivos como la memoria y aprendizaje”.

En este sentido, desaconseja que niños (y grandes) tomen una colación poco antes de dormir, además de la última comida: “Para la población general no conviene, ya que se pueden presentar malestares como reflujo al estimular la secreción de jugo gástrico. Pero esto puede ser modificado y/o evaluado en el caso de niños enflaquecidos o con algunas enfermedades”.

Para un buen dormir, se recomienda evitar antes de dormir comidas y bebidas que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central porque tienen una acción directa sobre el sueño. Entre las bebidas consideradas estimulantes, consumidas especialmente por adolescentes, se cuentan café, té, guaraná, mate, bebidas energéticas y colas, las cuales contienen sustancias denominadas metilxantinas (cafeína, teobromina y teofilina). En el caso de los más pequeños, pueden ser productos que contengan cacao, como el chocolate, cuya acción estimulante es menor, pero igual puede interferir en la cantidad y/o calidad del sueño.

También se debe evitar las comidas muy condimentadas con especias picantes, ya que aumentan la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico, perjudicando el sueño. Otros alimentos por evitar son los con propiedades diuréticas, como perejil, endivias, apio, ajo, berenjena o cebolla; y las legumbres, que contienen hidratos de carbono no asimilables para el cuerpo humano, que fermentan en el intestino y producen gas y flatulencia.

Igualmente, deberíamos evitar las carnes rojas y embutidos, que poseen un aminoácido precursor de las catecolaminas y la dopamina, que son las que nos hacen permanecer despiertos.

¿Relajarse el fin de semana?
Claudia Bugueño resalta que, tanto en periodo escolar como fines de semana o feriados, es ideal mantener los mismos hábitos de alimentación y de sueño, “lo que en algunas ocasiones es difícil de conseguir”, reconoce. Pero, agrega de inmediato, “no debemos olvidar que una buena nutrición y selección de alimentos, nos permite asegurar la adecuada plasticidad y la optimización del metabolismo cerebral y, como consecuencia final, una mejor respuesta cognitiva”.

Ahondando en este punto, la Dra. Bugueño destaca que “para los infantes, todos los días significan una experiencia de aprendizaje, y esta se lleva a cabo durante el día y/o vigilia. Los procesos centrales de memoria siguen durante el sueño, el niño es capaz de aprender respuestas adaptables a retos fisiológicos en el ambiente en el que duerme, con implicaciones cruciales para la supervivencia del infante. Por tanto, es necesario lograr un sueño óptimo”, enfatiza.

Consejos para el buen dormir en los niños
1. Mantener una rutina saludable de horarios de sueño
2. Tomar la última comida dos horas antes de dormir
3. Evitar durante la cena comidas abundantes, con mucha grasa, muy condimentadas o que incluyan carne
4. Realizar algún ejercicio físico al menos durante una hora todos los días.
5. Incluir en la cena una porción de algún alimento que aumente los niveles de las hormonas serotonina y melatonina: un pequeño puñado de nueces, o media taza de maíz y/o choclo, cereales integrales, papas, tomates, leche, huevo, pescados azules, plátano, ciruelas, piña y palta.

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