La Maratón de Santiago no se define en la largada. Tampoco en el entusiasmo de los primeros kilómetros. Se define mucho más adelante, cuando el cuerpo empieza a cobrar la cuenta. Y ese momento, para muchísimos corredores, llega cerca del kilómetro 30.
En el mundo del running se le conoce como “el muro”. No es un mito urbano ni una exageración de maratonistas dramáticos. Desde las ciencias del deporte, el muro describe un punto de quiebre fisiológico y perceptivo: las piernas pesan, el ritmo se cae, la cabeza empieza a negociar con el abandono y cada metro parece más largo que el anterior.
La razón principal tiene nombre conocido: glucógeno. El cuerpo almacena glucógeno en músculos e hígado como combustible de alta eficiencia. En una maratón, si el ritmo fue demasiado alto o la estrategia de alimentación e hidratación fue deficiente, esas reservas empiezan a agotarse. Cuando eso ocurre, el organismo se ve obligado a depender más de la grasa, que entrega energía más lentamente. El resultado es una caída marcada en el rendimiento. Ese proceso forma parte del desentrenamiento agudo del corredor largo: no se queda “sin ganas”, se queda sin el combustible que le permitía sostener ese ritmo.
Pero el muro no es solo metabólico. También es neuromuscular. A medida que avanzan los kilómetros, los músculos dejan de absorber y producir fuerza con la misma eficacia. Se altera la mecánica de carrera, se pierde economía de movimiento y aparece la fatiga periférica. Una revisión reciente sobre microtrauma muscular tras maratón muestra que la carrera genera daño muscular significativo en extremidades inferiores, especialmente cuando el volumen y la intensidad superan la tolerancia individual. En simple: no solo cuesta correr porque falta energía, también porque el tejido está cada vez más golpeado.
A eso se suma el cerebro. Cuando el cuerpo detecta fatiga, calor, dolor o amenaza de desequilibrio interno, la percepción del esfuerzo se dispara. El corredor siente que va mucho más rápido de lo que realmente va, o que ya no puede sostener algo que veinte minutos antes parecía manejable. En maratón, ese diálogo interno es tan importante como el estado de los músculos.
Y aquí aparece otro protagonista clásico del kilómetro 30 hacia adelante: los calambres. Durante años se creyó que eran solo un problema de sales minerales o deshidratación. Hoy la evidencia es más matizada. Las revisiones científicas sugieren que los calambres asociados al ejercicio se relacionan fuertemente con la fatiga neuromuscular y el esfuerzo prolongado, más que con una única causa por deshidratación o electrolitos. Es decir, no siempre aparece el calambre porque “faltó magnesio”; muchas veces aparece porque el sistema neuromuscular llegó al límite.
Eso no significa que la hidratación no importe. Importa mucho. De hecho, en maratón también existe el riesgo contrario: beber de más. La hiponatremia asociada al ejercicio, una condición en que el sodio sanguíneo baja peligrosamente, sigue siendo una complicación conocida en corredores de larga distancia, especialmente cuando la hidratación no está bien planificada. Correr 42 kilómetros no es solo una cuestión de piernas; también es una ecuación fina entre ritmo, temperatura, ingesta y tolerancia individual.
Por eso el kilómetro 30 tiene tanta fama. No porque mágicamente ahí “empiece la carrera”, sino porque muchas de las reservas fisiológicas y mentales comienzan a estrecharse. Si el corredor salió más rápido de lo debido, si no entrenó suficiente volumen, si no practicó la ingesta de carbohidratos o si no entendió su propio ritmo, el cuerpo suele pasar la cuenta ahí.
La buena noticia es que el muro se puede manejar mejor. No siempre se evita por completo, pero sí se puede retrasar. El entrenamiento largo mejora la capacidad de usar grasas, conservar glucógeno y resistir mejor el daño muscular. Una estrategia adecuada de ritmo evita gastar demasiado al principio. Y una buena planificación de carbohidratos durante la carrera ayuda a sostener energía cuando el cuerpo más lo necesita.
Por: Frano Giakoni Ramírez, director de la carrera de Entrenador Deportivo UNAB.
